Ожирение и избыточный вес - контроль веса, питание, профилактика, диета

Сегодня мы расскажем о проблемах избыточного веса, ожирении, а также покажем как правильно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Поговорим о питании для контроля веса, профилактике, диетах и о том, как лишний вес влияет на наше здоровье.

Одним из основных факторов, влияющих на здоровье сердца, является вес человека и его питание.

Тонкая талия — здоровое сердце. Как рассчитать индекс массы тела?

Необходимость снижения веса все чаще диктуется не столько соображениями моды, сколько интересами сохранения и поддержания здоровья, особенно здоровья сердца, поэтому стоит контролировать свой вес время от времени. Сейчас нормальным весом принято считать индекс массы тела (ИМТ), вычисленный по формуле: вес (в килограммах) делится на рост (в метрах) в квадрате, равный 25 кг/м². Если у мужчин ИМТ более 28 кг/м 2, а у женщин свыше 27 кг/м² — возможно, имеет место избыточный вес. Исследователи проблем ожирения в настоящее время более щедры на свои заключения. По их мнению, в качестве предельно допустимого значения действителен индекс 30 кг/м² и критическим весом следует считать вес, превышающий нормальный более чем на 25%. До сих пор никто не отменял расчет нормального веса по формуле французского врача Поля Брока, который предложил простую формулу для его вычисления. 100 лет назад он рассчитывался как рост в сантиметрах минус 100. Сейчас в формулу Брока внесены изменения и обновленная выглядит так: рост в см минус 110. У кого рост 170, нормальным весом считается 60 кг. Однако даже если у человека есть 2 или 3 лишних килограмма, ему не стоит считать себя толстым и переживать. Врачи рекомендуют только следить, чтобы вес не увеличивался.

Контроль веса

Если ИМТ человека равен или превышает 30 кг/м², то ставят диагноз ожирение, а это заболевание, при котором сердце испытывает значительные нагрузки. Чем больше вес, тем выше нагрузка при работе по доставке крови во все органы и ткани организма. Лишние килограммы являются повышенным фактором риска для здоровья сердца и к тому же ведут к нарушению обмена веществ. При снижении веса сердце работает с нормальной нагрузкой, легко, и поэтому человек ощущает себя здоровым и бодрым. Ваш личный идеальный вес — это вес, при котором вы полны бодрости и здоровья.

С так называемым нормальным весом, вычисляемым по формулам, он может не иметь ничего общего. Кстати, проблем с лишним весом не бывает у вегетарианцев. Так что нужно расширять вегетарианскую часть ежедневного рациона питания и выбирать самые полезные продукты для сердца. Это растительная еда, а именно: овощи, фрукты, растительное масло, крупы. Бананы и абрикосы богаты калием, который укрепляет сердечную мышцу и регулирует кровообращение. 100−150 граммов кураги или урюка в день восполняют потребность организма в калии. Но учтите: этот элемент плохо усваивается теми, кто курит. А банан — это отличный перекус, от которого сердечная мышца и организм в целом получат мало калорий и много пользы из-за высокого содержания калия. Высоким содержанием калия отличается и запеченный или отваренный в «мундире» картофель. Картофель можно есть как самостоятельное блюдо, добавив растительное масло и зелень.

Питание. Еда для сердца

1. Фасоль и чечевица, как и все представители семейства бобовых культур, содержат много клетчатки, которая способствует выведению холестерина из организма. Установлено, что порции вареной фасоли весом 300 г в день достаточно, чтобы за 1 месяц снизить уровень холестерина на целых 20%.
2. Растительное масло (например, оливковое, льняное). Научное исследование показало, что добавление его в еду в небольших количествах, точнее, 1 столовая ложка в день (поскольку любое масло имеет высокую калорийность), также снижает количество холестерина в крови, даже у тех, кто имеют генетическую предрасположенность к повышенному холестерину. Используют растительное масло при приготовлении салатов, как из свежих, так и из вареных овощей.
3. Каша овсяная, о пользе которой мы слышали от наших мам и бабушек, что подтвердили ученые в нескольких исследованиях: овсяная каша — лучший завтрак для сердца. Во время исследования, проведенного в Йельском университете, 50 пациентов пили на завтрак высококалорийный молочный коктейль. Организм у большинства из них реагировал на это сужением артерий (что повышает риск сердечного приступа). Когда же к их завтраку добавили овсяные хлопья, сужения сосудов не произошло, и кровоток остался неизменным. Одна чашка овсяных хлопьев содержит ровно столько витамина Е, сколько необходимо организму для поддержания сосудов сердца в норме. Любители завтракать овсянкой не испытывают сильного желания съесть что-нибудь еще и, как следствие, потребляют меньше калорий в течение дня.
4. Для профилактики заболеваний сердца в ежедневный рацион питания нужно включать продукты, содержащие магний, микроэлемент, который необходим организму для нормальной работы сердца. Изучение свойств магния значительно активизировалось после того, как стало известно, что показатели содержания магния часто значительно ниже у пациентов, перенесших инфаркт. Вероятно, этот факт можно объяснить усиленной выработкой гормонов адреналина и норадреналина в результате экстремально стрессовой ситуации, какой и является инфаркт. У людей, которые питаются без чрезмерных ограничений, в принципе нет причин для беспокойства по поводу возможного дефицита магния. Однако если человека беспокоят нарушения сердечного ритма и постоянное чувство усталости, возможно, достаточно будет обогатить свой рацион питания продуктами с высоким содержанием магния. Старайтесь употреблять в пищу продукты из цельно молотого зерна, а также свежие или приготовленные на пару, запеченные, тушеные овощи. Стоит сократить животные продукты до 1 порции мясных деликатесов в день, а вместо этого чаще употребляйте бобовые, о которых говорилось выше, или орехи, например, миндальные, фундук, арахис или кедровые орешки.
5. Лосось. Один из лучших натуральных источников омега-3 кислот. Регулярное употребление лосося также способствует нормальному свертыванию крови и, по статистике, снижает риск возникновения инфаркта на 1 /3.

Сердце будет здоровым при разумных ограничениях в питании. Чтобы не прибавлялись лишние килограммы, вышеперечисленные продукты должны быть в рационе постоянно.

Как правильно готовить, чтобы снизить вес?

Умение выбирать продукты — важные навыки для тех, кто хочет похудеть. Но мало кто знает, что их состав и энергетическая ценность меняется при приготовлении. Что нужно учитывать при кулинарной обработке продуктов?

Крупы

Практически все необработанные крупы богаты углеводами (крахмал, клетчатка), белками и содержат небольшое количество жиров. Также они являются источниками витаминов, минералов, микроэлементов и фитонутриентов. Последние могут поворачивать вспять биологические часы, или снижать биологический возраст. Правильно приготовленные крупы дают длительную сытость, что важно при снижении веса. Они рекомендованы (в небольшом количестве) и при сахарном диабете, так как имеют небольшой гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Чтобы крахмал не превратился в ЖКТ в простые сахара, которые могут вызывать нарушения углеводного обмена, приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, печени и т. д., важно, чтобы он оставался резистентным (или устойчивым) к расщеплению в тонком кишечнике. Именно в таком виде он становится пребиотиком — веществом, которое использует полезная микрофлора нашего кишечника.

Старайтесь недоваривать цельнозерновые необработанные крупы — пшеницу, овес, ячмень, кукурузу, дикий рис, бурый рис, киноа, просо, амарант. Нужно, чтобы было ощущение, что пища не разваренная, а слегка твердая. Некоторые крупы, например, гречневую, можно просто заварить кипятком, предварительно промыв, или даже на ночь залить кефиром или просто водой. Такой способ приготовления предотвратит превращение крахмала в простые сахара. В качестве масла не обязательно добавлять именно сливочное, более здоровым выбором может стать ложка оливкового, льняного масла, грецких орехов, виноградных косточек, авокадо или кокосового молока или сливок.

Крахмалистые овощи

Картофель, морковь, свеклу порой незаслуженно «обижают» диетологи, вынося их «за порог» правильного питания. Тем не менее, при грамотном приготовлении эти продукты могут стать частым гостем на вашем столе.

Чтобы, как и у круп, крахмал в этих корнеплодах оставался резистентным, используется способ аль-денте. Смысл его заключается в том, чтобы продукт не доварить так, чтобы он хрустел при прокалывании вилкой, а затем вынуть из воды и быстро охладить (лучше на льду). При таком способе приготовления крахмал становится устойчивым к перевариванию и только в толстом кишечнике становится пищей для полезных бактерий. Картофель, свеклу, морковь аль-денте и сырую морковь можно употреблять и после 18 часов. Попробуйте сделать винегрет из овощей аль-денте, добавьте квашенную капусту без сахара или хрустящие соленые огурцы, заправьте его оливковым маслом — вам понравится!

Как правильно приготовить мясо птицы?

Главное в приготовлении этих белково-жировых продуктов — не допускать образования коричневых корок. Ученые назвали их конечными продуктами гликолиза (КГ1Г). КПГ образуются в процессе приготовления, когда продукт нагревается при высоких температурах, и при контакте с воздухом образуются крайне вредные для организма вещества, вызывающие воспаление, ускоренное старение, приводящие к развитию многих заболеваний.

Правильное приготовление мяса и птицы должно учитывать следующие факторы: белок должен денатурировать (разрушиться) — так он легче усвоится организмом. При этом лучше, если температура приготовления будет не высокой. С другой стороны, необходимо уничтожить все патогенные микроорганизмы и паразиты, которые могут содержаться в мясе и птице.

Как готовить:

Самыми неблагоприятными способами приготовления мяса считаются жарка, гриль, запекание с образованием коричневой корки, приготовление на открытом огне. Самыми полезными для здоровья по праву считается варка, тушение и томление. Все эти способы были приняты испокон веков в русской кухне. Но вполне подойдут для тех, кто сидит на диете, худеет или желает сохранить свой вес и здоровье, современные способы приготовления.

• Медленная варка снижает количество КПГ на 50 процентов, по сравнению с поджариванием или грилем. Медленное приготовление пищи, возможно, один из самых безопасных способов приготовления мяса. Есть специальный аппарат, который тушит продукты в воде при маленькой температуре (от 75 до 95 градусов). Процесс приготовления при этом длительный — около шести часов.
• Пошпрование -медленное приготовление продуктов в воде без кипения, при температуре максимально до 95С.
• Обработка, которая помогает сохранить структуру и витамины в применяемых продуктах. Используется для приготовления овощей, фруктов, рыбы, яиц и мяса.
• Приготовление в вакууме (также называется су-вид, от фр. sous-vide, «под вакуумом») — способ приготовления пищи, при котором мясо или овощи помещаются в пластиковый пакет с откачанным воздухом и медленно готовятся при сравнительно низкой и точно контролируемой температуре — обычно в водяной бане, около 55−60 градусов, для овощей используются и более высокие температуры.

ВАЖНО! Предварительное ферментирование — маринование мяса и птицы в кислых растворах (лимонный сок, вино, кефир) снижает количество КПГ при последующем приготовлении.

Как правильно готовить рыбу

Рыба отличается от мяса содержанием ненасыщенных жиров, которые очень неустойчивы к нагреванию, особенно в контакте с воздухом.

Как готовить рыбу:

Для рыбы подходят все правильные способы приготовления:

• такие же, как для мяса и птицы. Добавить к ним можно еще припускание.
• варку продуктов в небольшом количестве жидкости или в собственном соку. Рыбу, а также овощи заливают жидкостью на 1/3 его объема и нагревают при закрытой крышке. В этом случае нижняя часть продукта варится в воде, а верхняя — в атмосфере пара. Хорошим способом приготовления является рыба хе (блюдо корейской кухни), когда предварительно замаринованная в уксусе, лимонном соке, луке и специях рыба заливается слоем растительного масла (таким образом предотвращается ее контакт с воздухом).

Вкусно и полезно!

Диета для похудения

Если говорить о диете, как о методе для похудения, то хотим вам предложить почитать несколько вариантов диет без вреда для здоровья:

• Диета на каждый день. «Кувшин здоровья» диетолога Говарда Мурада
• Эффективная диета для похудения живота
• БУЧ. Быстрая диета

• Тест: Как понять, склонны ли вы к лишнему весу?
• Тест: Влияет ли стресс на ваше питание?
• К чему снится «Весы»