Силовые и кардио тренировки для похудения

Многие выбирают фитнес с целью сбросить вес, предпочитая кардио и аэробные нагрузки, а силовых тренировок опасаются. Но правильно ли так делать?

Разберёмся, что дают нам силовые тренировки, и какие правила нужно соблюдать, если вы решили приступить к ним. Начиная заниматься в спортзале, стоит помнить о том, что никакой фитнес не поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не сочетаете физическую нагрузку с правильным питанием и пьёте мало водички.

Помогают похудеть.

Девушки считают, что силовые тренировки не способствуют похудению. Это не совсем верно. Да, силовой тренинг включает процесс анаболизма, заставляя мышцы расти. И в первые месяцы вес действительно может вырасти на 1-2 кг - так поначалу сказывается отсутствие привычки к нагрузке и то, что в мышцах накапливается жидкость.

После тренировки.

Принимайте тёплую ванну с морской солью, делайте массаж. И уже через пару недель вес начнёт снижаться.

Причины остановки веса.

1. Адаптационная ступень. Длится от 3-х дней до 3-х недель.

2.Задержка воды в организме. Она может быть связана:

• накануне вы съели что-то приторно сладкое, солёное или острое;
• мало пьёте;
• жара;
• травмы, операции, болезни;
• чрезмерная физическая нагрузка;
• алкоголь;
• ПМС синдром;
• стресс и недосып.

3. Задержка стула.

Также может стать причиной остановки веса. Нормой считается 2-3 раза в день или 1 раз в 2 дня.

Хороши для женщин.

"Не хочу быть похожей на мужчину-культуриста. И вообще на мужчину. Зачем мне накачанные руки и ноги?" - так говорят девушки, отказываясь от силовых тренировок. И ошибаются. Гормон эстроген не позволит нам обрасти избыточными мышцами, от силовых тренировок мышцы лишь немного увеличатся и станут крепче. Другое дело, если ваша цель - накачаться, то тогда придётся использовать тяжёлые веса на снарядах (свыше 15 кг) и активно пить протеин.

Мышцам нужен отдых после силовых тренировок.

Если же женщины решаются и приходят на силовые тренировки, то порой уже не могут остановиться. Чем чаще-тем лучше, чем интенсивнее-тем результативнее, думают они. Опытные тренеры и диетологи единодушны во мнении, что отдых-один из важнейших компонентов как спортивного прогресса и похудения, так и для здорового образа жизни. Оптимальны 3-4 силовые тренировки в неделю с чередование нагрузки на разные группы мышц. Во время тренировок мышцы получают микротравмы, это нормально. Если вы потом отдыхаете, они восстанавливаются, уплотняются и становятся сильнее. А нагружая мышцы ежедневно, вы, скорее всего, получите обратный эффект-начнёте слабеть и поправляться. Помните, что не стоит прорабатывать 2 дня подряд одну и туже группу мышц. Например, если в понедельник тренировали мышцы задней поверхности бедра, повторите это в среду, дайте группе мышц отдохнуть пару дней.

Бонусы силовых тренировок

1. При интенсивных аэробных тренировках жир сгорает, но едва вы заканчиваете занятия, этот процесс прекращается. А по окончанию силовой тренировки метаболизм останется ускоренным ещё несколько часов. То есть получается, что вы худеете и во время отдыха.

2. Диеты и кардиотренировки. Тренажёры и бег помогают терять вес в значительной степени (почти 50%) за счёт мышечной массы. Восстановить её довольно сложно, а вот сгоревший жир, увы, возвращается быстро. А силовые тренировки укрепляют мышечную массу.

Спешка исключается.

А может, нужно работать быстрее? Нет, не нужно путать силовые тренировки с интенсивными круговыми. Ускорять темп на силовой тренировке нельзя: так вы рискуете травмировать суставы, ведь нагрузка на них значительно возрастает. Размеренный темп - вот что нужно для силовых тренировок. Для лучшего сброса веса хорошо сочетать с кардиотренировками.

Тренировки для похудения в домашних условиях.

1. Укрепление грудных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки соединяем на уровне груди, ладони складываем, пальцы направлены вверх. Вытяните руки вперёд, плечи опустите и сильно прижмите ладони друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте данное упражнение 10-15 повторов.

2. Формирование упругих ягодиц.

Встаньте, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг вперёд и, перенеся на неё вес тела, согните в колене (бедро параллельно полу, колено не выходит за линию носка). Левая нога тоже слегка сгибается, но не касается пола; ступня опирается на носок. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнения, выполните во время выпада несколько пружинистых движений.

3. Укрепление пресса.

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги (не сгибая) на высоту примерно 60 градусов, лопатки оторвите от пола, руки вытяните вперёд на уровне бёдер (но не касаясь их). Задержитесь в позе на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение - ноги на высоте 60 градусов. Повторите 5 раз.

4. Тонизирование живота и бёдер.

Сядьте на пол, ноги согните и поставьте вместе. Руки широко расставьте и обопритесь ими о пол за спиной. Держа спину прямо, слегка приподнимите согнутые ноги. Затем максимально поднимите их, одновременно выпрямляя колени и вытягивая носки вперёд, и в конце движения разведите ноги в стороны. Количество подходов определяйте с учётом своей физической подготовки.