Грецкие орехи: 8 причин есть их больше

Грецкие орехи — крупные костянковидные, морщинистые, бугристые, двухлопастные орехи семейства Ореховые (Juglandaceae). Съедобные ядра, которые мы знаем и любим, технически являются фруктами, так как они сформированы в мясистой зеленой костянке, которая окружает твердую скорлупу ореха. Мягкий и гладкий по вкусу и текстуре, грецкие орехи можно есть сырыми, поджаренными и в качестве добавки к различным блюдах и десертам, чтобы добавить маслянистый хруст.

Грецкие орехи также являются одними из самых здоровых продуктов в мире.

Грецкие Орехи Невероятно Питательны

Грецкие орехи являются отличным источником здоровых жиров, белка, клетчатки и минералов:

На стакан измельченных грецких орехов / % DV

• Количество калорий: 765 g / 38%
• Белок: 17.8 g / 36%
• Жирные: 76.3 g/ 117%
• витамин C: 1.5 мг / 3%
• Витамин Е: 0,8 мг / 4%
• Витамин К: 3.2 мкг / 4%
• Тиамин: 0.4 мг/ 27%
• Рибофлавин: 0.2 мг/ 10%
• Ниацин: 1.3 мг/ 7%
• Витамин В6: 0,6 мг / 31%
• Фолат: 115 мкг/ 29%
• Пантотеновая кислота: 0.7 мг /7%
• Кальций: 115 мг/ 11%
• Железо: 3.4 мг/ 19%
• Магний: 185 мг/ 46%
• Фосфор: 405 мг / 40%
• Калий: 512 мг / 15%
• Цинк: 3.6 мг / 24%
• Мед: 1.9 мг / 93%
• Марганец: 4 мг/ 200%
• Селен: 5.7 мкг / 8%

Грецкие орехи богаты антиоксидантами

В дополнение к содержанию витамина С и Е, грецкие орехи обеспечивают другие важные антиоксиданты.

Согласно исследованию, ядра грецких орехов состоят из семи фенольных соединений, которые проявляют сильную антиоксидантную активность. Было обнаружено, что четыре из них проявляют более высокую активность по очистке свободных радикалов, чем Тролокс, положительный контроль с аналогичной биохимической структурой витамина Е.

Обычно тонкая кожа удаляется перед потреблением, которая цепляется за ядро грецкого ореха, в ней намного более мощный антиоксидантный статус, чем у самого ореха. В 2008 сравнивая кожу грецкого ореха (также названные шелуха или пелликулы) с дехуллед мукой ядра грецкого ореха, кожура показала более высокий допустимый предел противоокислительной деятельности. Например, шелуха грецкого ореха сорта Криолла имела показатель антиоксидантной активности 286, но когда тот же сорт был очищен от кожуры и превращен в муку, его антиоксидантная активность была снижена до 15,1.

Грецкие орехи являются хорошим источником омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) являются двумя типами омега-3 жиров, которые получены только из морских источников, таких как морепродукты, ферментированное масло печени трески или масло криля. Третий тип омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовая кислота (ALA), встречается только в растительных источниках, таких как льняное семя, соя, рапс и грецкие орехи.

ALA является предшественником EPA и DHA. Когда мы потребляем продукты с высоким содержанием ALA, наши тела превращают его в EPA и DHA.

Был поставлен пятилетний эксперемент, в котором приняло участие 605 пациентов. Высокое диетпитание ALA уменьшило смертность от сердечнососудистых заболеваний и инфаркта миокарда по сравнению с стандартным диетпитанием. Потребления ALA является кардиопротекторным и снижает многие факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Было установлено, что употребление всего четырех грецких орехов в день в течение трех недель повышает содержание ALA в крови и значительно повышает уровни EPA и DHA по сравнению с базовыми уровнями, что благоприятно действиет на здоровье.

Грецкие орехи способствуют здоровому кишечнику

Микробиом кишечника человека содержит десятки триллионов микроорганизмов, по крайней мере 1000 различных видов бактерий и более 3 миллионов генов. Кишечная флора находится в желудке и кишечнике, и ее содержание зависит от вашего возраста и географического положения.

Дисбаланс микрофлоры кишечника играет роль во многих различных заболеваниях — от язвы до рака и психических расстройств, поэтому рекомендуется поддерживать вашу пищеварительную систему в норме.

Самый простой способ изменить состав ваших кишечных бактерий — через ваш рацион, употребляя больше пробиотиков.

Грецкие орехи могут действовать как пребиотик путем селективного продвижения и увеличения активности и объема полезных бактерий в кишечнике. Употребление грецких орехов также увеличивает количество бутирата в кишечнике, короткоцепочечной жирной кислоты, которая регулирует экспрессию генов; это было связано с предотвращением воспаления, резистентности к инсулину, инсультов и рака толстой кишки.

Грецкие орехи для контроля аппетита и веса

Как и все орехи, грецкие орехи содержат много калорий. И все же, в многочисленных исследованиях, посвященных пользе грецких орехов для здоровья, участники, которые добавляли их в свой рацион, не набирали вес — даже в то время как количество потребляемых калорий увеличивалось.

Чтобы лучше понять это несоответствие, исследователи набрали 90 здоровых людей в течение года. Участники потребляли 35 г грецких орехов в день в среднем, что должно привести к теоретическому увеличению веса более чем на 11 фунтов в течение шести месяцев. Но результаты исследования показали, что изменения массы тела, жировой массы, процентного содержания жира в организме были минимальными и незначительными.

В другом исследовании, посвященном влиянию богатой грецкими орехами диеты на метаболические параметры пациентов с диабетом 2 типа, испытуемые, которые съедали 30 граммов грецких орехов в день в течение одного года, испытывали от 2 до 4 фунтов потери веса (несмотря на диеты по поддержанию веса) и улучшали уровень инсулина, холестерина и глюкозы натощак.

Существует несколько механизмов, которые могли бы объяснить эти противоречивые выводы. Грецкие орехи богаты клетчаткой, углеводами, которые проходят через организм непереваренными. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, вызывают чувство сытости. Грецкие орехи также имеют хорошее отношение полиненасыщенных и насыщенных жиров, которые могут начать диету индуцированного термогенеза естественный процесс, который помогает повысить метаболизм, ускоряет сжигание жира и подавляет аппетит. Хотя грецкие орехи содержат большое количество жира, употребление их в пищу приводит к плохому усвоению жира, и ученые обнаружили, что люди, которые едят орехи, как правило, имеют большее количество жира в их стуле. Кроме того, грецкие орехи могут не быть такими калорийными, как мы думаем.

Грецкие орехи повышают умственные способности

Хотя все виды орехов являются отличной мозговой пищей, грецкие орехи, кажется, имеют преимущество над остальными. Те, кто потребляет 10 граммов или более грецких орехов каждый день, значительно быстре обрабатывают информацию, у них хорошая концентрация, чем у тех, кто никогда не ел орехи.

Поскольку грецкие орехи обогащены антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами и противовоспалительными фитохимическими веществами, их регулярное употребление также оказывает нейропротекторное действие, замедляя старение мозга и снижая риск хронических нейродегенеративных расстройств в дальнейшей жизни.

Грецкие орехи химиопротекторны

Сочетание фитохимических веществ в грецких орехах — и, в частности, эллагитаннинов — может обеспечить защиту от нескольких видов рака.

В исследовании 2015 года женщины, которые съедали минимум 28 граммов грецких орехов, миндаля или арахиса по крайней мере один раз в неделю, имели в 2-3 раза более низкий риск развития рака молочной железы.

В исследовании пробирки на культурах клеток рака простаты было обнаружено, что эллагитаннины в грецких орехах подавляют и ингибируют экспрессию генов, связанных с раком простаты, и индуцируют апоптоз (или гибель клеток) определенных клеточных линий простаты.

Грецкие орехи можно кушать в качестве профилактики против Раков толстой кишки. Путем есть диетпитание которое включило 7% грецких орехов, туморы в мышах были уменьшены больше чем в 2 раза.

Грецкие орехи улучшают мужскую фертильность

Западная диета связана с высоким потреблением жареной пищи, обезжиренных молочных продуктов, соли, обработанного мяса, масла, очищенных зерен и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Хотя дородовой уход, как правило, сосредоточен на материнском питании, чтобы максимизировать репродуктивный успех, гораздо меньше внимания уделяется основным питательным веществам для мужской фертильности.

Селен, цинк, фолиевая кислота, витамины С и Е и полиненасыщенные жирные кислоты являются одними из питательных веществ, которые считаются полезными для здоровья и подвижности спермы. Поскольку грецкие орехи богаты многими из этих элементов — употребление грецких орехов может повлиять на жизнеспособность сперматозоидов.

Рецепты с грецкими орехами:

• Ананасовый салат с грецкими орехами
• Овсяное печенье с вишней, грецкими орехами и миндалем
• Филе индейки с виноградным соусом и грецкими орехами
• Салат «Пикантный» с грецкими орехами
• Салат «Любовница» с грецкими орехами